Kaip parenkami mano orientyrai?

Metodikos versija: 2026-10-18. Tai savistabos ir mokymosi priemonė. Porcijų deriniai yra apskaičiuoti produktų pavyzdžiai; visą faktinį racioną ir mikroelementus vertina konsultantas.

Pradžia: orientyrai prieš savistabą

Naujam dienoraščiui pirmiausia nustatomi ir patvirtinami orientyrai pagal vartotojo duomenis bei aktyvumą. Pirmi orientyrai įsigalioja šiandien; tik tada galima pradėti registruoti maistą, miegą ir judėjimą. Atskiro režimo be orientyrų naujiems pasirinkimams nėra. Ankstesni tokio režimo įrašai išlieka istorijoje, tačiau toliau pildyti galima tik patvirtinus orientyrus. Ataskaitos senesnėms dienoms nepriskiria vėliau parinktų tikslų atgaline data.

Aktyvumas – visa para, ne sporto etiketė

PAL = visos paros energijos sąnaudos / bazinės energijos sąnaudos. Naudojama Henry (2005) ramybės energijos formulė pagal amžių, lytį, svorį ir ūgį. Jaunesniems nei 18 m. išlaikomas apytikris 1 % augimo energijos priedas; jis neatspindi kiekvieno žmogaus brendimo tempo. 15–16 m. amžius savaime nereiškia vienodo „medžiagų apykaitos piko“.

Paros laikas: PAL ≈ Σ(valandos × veiklos energijos santykis) / 24. Kiekvienas laikas įskaitomas vieną kartą. Naudokite bent 7 įprastų dienų vidurkį. Suaugusiųjų pavyzdžiai remiasi FAO PAR; vaikų ir paauglių veiklos – NCCOR 6–9, 10–12, 13–15 ir 16–18 m. grupių METy. Tai reprezentatyvios veiklos, ne visų sporto šakų matavimas. Miegui naudojama praktinė reikšmė 1; suaugusiųjų buičiai 2,2 ir intensyviai veiklai 6,5 – supaprastinti pavyzdžiai.
Visos dienos aktyvios kcal: PAL ≈ 1,1 + aktyvios kcal / ramybės kcal. Maisto apdorojimui taikoma FAO apytikrė 0,1 bazinės energijos prielaida. Tai edukacinė formulė, ne validuota laikrodžio korekcija. Treniruotės kalorijų vienų nepakanka. Skirtingi įrenginiai gali skirtingai skirstyti ramybės ir aktyvią energiją.
Bendros paros sąnaudos: dalijamos iš Henry ramybės energijos. Virškinimo ir judėjimo kalorijos papildomai nepridedamos. Patikslinkite, ar šaltinis apima visas sąnaudų dalis.
Konsultanto PAL: galima įrašyti tęstinę reikšmę. Žingsnių skaičius ar treniruočių dažnis vieni nenustato PAL. Koeficientai už įprastos 1,2–2,5 taikymo srities reikalauja individualios peržiūros.

Visi šie keliai duoda įvertį, o ne garantuotą individualų tikslumą. Dešimtainiai skaitmenys skirti skaičiavimui. Laikrodžio paklaida, darbo pobūdis ir nepastebėtas judėjimas išlieka. Priemonė automatiškai nenustato deficito ir nekeičia vaikų svorio tikslų.

Viduržemio jūros mitybos kryptis

Daug daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų; alyvuogių aliejus ir riešutai kaip nesočiųjų riebalų šaltiniai; įvairūs baltymų šaltiniai, įskaitant žuvį. Tai nėra mažai angliavandenių turinti dieta. Suaugusiųjų PREDIMED tyrimas pagrindžia bendrą kryptį, bet nenustato universalių paauglių porcijų.

Iki 8 grūdų ir krakmolingų produktų porcijų yra šios priemonės pasirinkta modelio riba, o ne PSO ar EFSA norma. Viena porcija išlieka 30 g sausų kruopų / makaronų, 40 g duonos arba 130 g žalių nuluptų bulvių. Tai apytikriai energijos mainai; angliavandenių ir baltymų kiekiai skiriasi. Ankštiniai registruojami savo grupėje vieną kartą.

Automatiniai deriniai remiasi 1600–3600 kcal produktų pavyzdžiais. Tarp jų kiekiai interpoliuojami ir apvalinami po 0,5 porcijos; po apvalinimo tikrinamas artimų derinių makroelementų balansas. 11–18 m. pavyzdyje skiriama bent 3 pieno / kalcio porcijos, pakeičiant panašios energijos grūdų dalį. Tai nėra šių grupių visų maistinių medžiagų lygiavertiškumas.

Kas tikrinama ir kas lieka nežinoma?

Skaičiuojami visų aštuonių grupių baltymai, riebalai, pasisavinami angliavandeniai ir skaidulos. Vaisių, pieno ir ankštinių angliavandeniai įtraukiami. Riebalai įtraukiami iš aliejaus ir iš kitų produktų. USDA bendruose angliavandeniuose yra skaidulų, todėl jos atimamos, kad nebūtų įskaičiuotos du kartus. Energija apskaičiuojama taikant ES koeficientus 4/9/4/2 kcal/g. Tai gali skirtis nuo USDA ar etiketės kcal.

EFSA palyginimo intervalai: angliavandeniai 45–60 %, riebalai 20–35 % energijos; suaugusiųjų baltymų atskaitos vertė 0,83 g/kg. Sočiųjų riebalų – mažiau nei 10 % energijos. 9–17 m. taikomi EFSA amžiaus ir lyties baltymų koeficientai (0,83–0,92 g/kg); nuo 18 m. – 0,83 g/kg. Koeficientas dauginamas iš įvestos masės tik kaip atrankinė patikra: EFSA atskaitos masę ir sportuojančio žmogaus poreikį individualizuoja konsultantas. Riebalų dalis virš 30 % gali tilpti į EFSA intervalą, bet skiriasi nuo PSO suaugusiųjų svorio augimo prevencijos orientyro ≤30 %.

Techninės šio modelio peržiūros ribos: grūdų grupė iki 8 porcijų ir iki 30 % pavyzdžio energijos; energijos skirtumas nuo įverčio ne didesnis kaip didesnė iš 100 kcal arba 10 % reikšmių. Šios ribos nėra oficialios normos ar tikslumo garantija. Daugiau nei 50 g skaidulų pažymima dėl sotumo ir toleravimo; tai nėra nustatyta viršutinė saugumo riba.

Faktinio maisto ataskaitoje kiekvienas įrašas turi sudėties įvertį. Konkretiems produktams naudojami USDA SR Legacy duomenys arba vartotojo įvesta etiketė (100 g / 100 ml). Bendrinėms grupėms taikomas aiškiai pažymėtas reprezentatyvus porcijos profilis; jis nėra statistinis visų tos grupės produktų vidurkis ar tikslus laboratorinis matavimas. Profilių rinkinys išplėstas grūdams, ankštiniams, tofu, sūriui, žuviai, avokadui ir papildomiems produktams. Skaičiuojama pagal įvestą masę ir būseną, o jų nesant – rutuliuko ekvivalentą.

Mėsos / žuvies ir pieno produktų sudėtis labai skiriasi, todėl naujam įrašui pasirenkamas konkretesnis profilis arba etiketė. „Kiti produktai“ ir „Kiti gėrimai“ neturi patikimo universalaus vidurkio: naujam įrašui būtinas pavadinimas bei tinkamas sudėties profilis arba visi keturi etiketės dydžiai ir suvartotas kiekis. Tai galioja ir AI meniu išsaugojimui. Seni bendriniai įrašai rodomi su laikinu, aiškiai pažymėtu pavyzdžių vidurkiu; prieš pažymint dieną užpildyta juos reikia patikslinti. Netikslus įvertis negali patvirtinti realaus maistinių medžiagų trūkumo ar pakankamumo. Vitaminų, geležies, jodo ir omega-3 šis modulis nepatvirtina.

Cukrus, alkoholis, skaidulos ir vanduo

PSO laisvųjų cukrų riba vaikams ir suaugusiesiems – mažiau nei 10 % energijos, sumažinimas iki 5 % gali duoti papildomos naudos. Laisvieji cukrūs apima pridėtinius, medų, sirupus ir sulčių cukrus. Dienoraščio pridėtinio cukraus biudžetas – praktinis ≤5 % porcijų modelio energijos orientyras: kcal × 0,05 / 4 = gramai. Tai ribos panaudojimas, o ne kiekis, kurį būtina suvalgyti. Atskirai parodytas laisvųjų cukrų įvertis su sulčių cukrumi ir <10 % energijos riba. Cukraus apskaita turi apimti visos dienos pridėtinį cukrų; jei jis jau įvertintas įrašyto produkto sudėtyje, angliavandeniai antrą kartą nepridedami. Paros atskira cukraus suma ir produktų pridėtinis cukrus suderinami pagal didesnę reikšmę; papildomą atskirai suvartotą cukrų įtraukite į visos dienos apskaitą.

PSO nenustato sveikatai saugaus alkoholio kiekio. Prevencinis tikslas – 0. Nevartojimo procentas = dienos be užregistruoto alkoholio / laikotarpio dienos, o ne dalyba iš 0. Žalia spalva reiškia neviršytą ribą pagal įrašus, raudona – viršijimą. Neužpildytos dienos neįrodo nevartojimo. Skaidulų minimumas: 9 metų vaikams 21 g, nuo 10 metų 25 g per dieną (PSO, 2023; 2026 m. santrauka).

EFSA vandens atskaitos vertės apima maisto drėgmę ir visus gėrimus: 9–13 m. berniukams 2,1 l, mergaitėms 1,9 l; nuo 14 m. vyrams 2,5 l, moterims 2 l, taip pat vyresniame amžiuje. Jos taikomos vidutinei temperatūrai ir aktyvumui. Gryno vandens įpročio bazė – praktinė maždaug 80 % bendro vandens dalis, suapvalinta iki pusės 250 ml stiklinės. Birželį–rugpjūtį automatiškai siūlomas papildomas 500 ml; galima pasirinkti įprastą temperatūrą, karštį ir koreguoti priedą. Šis sezoninis skaičius nėra PSO ar EFSA norma. PSO karščio gairės skatina reguliariai gerti; tikrą poreikį lemia temperatūra, prakaitavimas, kiti gėrimai bei sveikata. Esant paskirtam skysčių ribojimui orientyrą individualizuoja specialistas.

Žali ir paruošti svoriai

Vienai 25 g paruoštos mėsos porcijai pateikiamas apytikris 33 g žalios mėsos ekvivalentas (75 % išeiga), 30 g paruoštos žuvies – apie 38 g žalios filė (80 % išeiga). Tai valgomosios dalies svoriai be kaulų. Kepimo būdas, riebumas ir skysčių netekimas keičia išeigą; tiksliau sverkite visą žalią ir paruoštą receptą. Virtoms kruopoms naudojami pažymėti praktiniai išeigos koeficientai (2,5–3), jei tikro recepto išeiga nežinoma. Jie nėra tikslios kiekvieno produkto konstantos.

Jei patikra rodo neatitikimą arba energijos įvertis viršija 3000 kcal, prieš taikymą reikia įrašyti konsultanto rekomendaciją. Tai techninis peržiūros žingsnis, ne konsultanto tapatybės ar patvirtinimo patikra. Ypač aktyviam paaugliui 8 porcijų ribojimas gali būti nepraktiškas: negalima dėl jo palikti energijos trūkumo ar neribotai didinti aliejaus.

Skaidulų įvertis ir judėjimo dažnis

Skaidulų skaičius prie pasiūlymo yra konkretaus produktų pavyzdžio įvertis, o atskira kortelė rodo amžiaus PSO minimumą. Įvertis = Σ(produkto gramai × skaidulos g/100 g / 100). Pakeitus avižas ryžiais, duona ar kitais produktais rezultatas keičiasi, net jei rutuliukų tiek pat. USDA angliavandeniai apima skaidulas, todėl pasisavinamai daliai apskaičiuoti jos atimamos; tai nėra papildoma vartojimo norma. Visos grupės indėlis ir konkrečių produktų skaidulų kiekiai matomi pasiūlyme bei jo duomenų kopijoje. Aliejaus masė rodoma pagal tikrą pavyzdžio aliejaus įrašą, o grūdų grupės energija – atskiroje kortelėje.

Jėgos ir pusiausvyros orientyrai siejami su PSO amžiaus gairėmis. Mobilumo ir lankstumo dažnis po 2 dienas per savaitę yra pradinis koreguojamas įprotis, ne universali PSO norma. ACSM 2011 m. suaugusiųjų gairės pagrindžia lankstumo bei neuromotorinę veiklą bent 2–3 dienas per savaitę; paaugliams šio suaugusiųjų dažnio nepriskiriame oficialiai rekomendacijai. Naujame pasiūlyme pusiausvyrai jaunesniems nei 65 m. siūlomos 2 dienos kaip praktinis įprotis, nuo 65 m. – bent 3 pagal PSO įvairiapusės veiklos rekomendaciją. Seni nuliniai pusiausvyros tikslai neatkuriami kaip tariamai pasirinkti: matoma, kad orientyras nepasirinktas. Jei senas planas neturėjo mobilumo ar lankstumo tikslų, jie ataskaitai atgaline data nepriskiriami. Naują orientyrą reikia peržiūrėti ir išsaugoti nuo pasirinktos datos. Skaičiuojamos skirtingos įrašytos dienos, o ne užsiėmimų skaičius; vien įrašas nepatvirtina tinkamo krūvio.

„Pateikti administratoriaus peržiūrai“ išsaugo nekintančią pasiūlymo kopiją su duomenimis ir skaičiavimo pagrindu. Tai peržiūros eilė būsimam konsultanto moduliui, ne el. laiškas ir ne konsultanto patvirtinimas. Pateikimas savaime nekeičia pasirinktų orientyrų. Savo kopiją galima atsisiųsti JSON formatu.

Šaltiniai

Šaltiniai tikrinti 2026-10-18. Oficialių gairių, tyrimo rezultatų ir praktinių modelio sprendimų statusas skiriasi. Ataskaitoje lyginamos užregistruotos laikotarpio sumos su kiekvieną dieną galiojusių orientyrų suma. Energijos % E pasiūlyme ir ataskaitoje skaičiuojami iš baltymų, riebalų, pasisavinamų angliavandenių ir skaidulų (4/9/4/2), kartu 100 % be etanolio energijos. Skaidulų vartojimo orientyras išlieka atskiras PSO minimumas; jo negalima sutapatinti su apskaičiuotu produktų pavyzdžio kiekiu. Nepakankamai aprašyti produktai nereiškia nulinių maistinių medžiagų. Pridėtinio cukraus kategorija nuo 2026-10-18 apima gaminant / valgant pridėtus cukrus, medų ir sirupus; senesniuose tos pačios kategorijos įrašuose galėjo būti laisvųjų cukrų iš sulčių. Pirminiai ankstesnių dienų įrašai ir planai neperrašomi; ataskaitos taiko dabartinę, pažymėtą įverčių metodiką.